Tabata to niezwykle popularna forma intensywnego treningu interwałowego zapewniająca błyskawiczną poprawę kondycji i efektywne spalanie kalorii w zaledwie cztery minuty ćwiczeń. W tym artykule wyjaśniam, ile kalorii można spalić podczas jednego treningu Tabata, jakie mechanizmy stoją za tą skutecznością i które czynniki decydują o ostatecznym efekcie energetycznym.
Na czym polega trening Tabata?
Tabata oparta jest o model krótkiego, intensywnego wysiłku – 20 sekund maksymalnych ćwiczeń przeplatanych 10 sekundami odpoczynku, powtarzanymi łącznie osiem razy, co zajmuje dokładnie 4 minuty. Bazuje na pracy beztlenowej, aktywując zarówno duże grupy mięśniowe, jak i procesy metaboliczne odpowiedzialne za spalanie energii nawet długo po zakończeniu treningu [3][8].
Trening ten nie jest zalecany osobom początkującym ze względu na bardzo wysoką intensywność, która może prowadzić do złego samopoczucia lub nawet omdleń. Najkorzystniejsze efekty uzyskują osoby już wytrenowane, posiadające odpowiednią wydolność [1][4].
Ile kalorii spala trening Tabata?
W trakcie czterominutowej sesji Tabata można spalić średnio około 60 kcal, co oznacza intensywność rzędu 13-15 kalorii na minutę treningu u mężczyzn oraz 10-12 kcal na minutę u kobiet [2][4]. Spalanie kalorii w tak krótkim czasie jest znacznie wyższe niż przy standardowych treningach aerobowych, co czyni Tabatę efektywną nawet przy bardzo ograniczonym czasie [4][5].
Na wartość energetyczną spalania wpływa przede wszystkim waga ciała, poziom wytrenowania, intensywność ćwiczeń oraz rodzaj zaangażowanych ruchów. Im większa masa mięśniowa i zaangażowanie podczas wysiłku, tym wyższe spalanie [4].
Wpływ Tabaty na spalanie kalorii po treningu (efekt EPOC)
Najważniejszym mechanizmem podnoszącym skuteczność Tabaty jest tzw. efekt dług tlenowego (EPOC), czyli zwiększone zużycie tlenu oraz kalorii po zakończeniu ćwiczeń. Proces ten utrzymuje się nawet do 48 godzin po wysiłku i pozwala spalić dodatkowo nawet 240–300 kcal, zależnie od indywidualnych warunków metabolicznych i intensywności jednostki treningowej [1][3][6][8][9].
W praktyce metabolizm po treningu Tabata pozostaje podwyższony, co skutkuje długotrwałym zużyciem kalorii i wyraźnym przyspieszeniem redukcji tkanki tłuszczowej. Osoby wykonujące Tabatę mogą więc spodziewać się efektu afterburn przez kilka do kilkunastu godzin po zajęciach, bez konieczności kolejnego wysiłku [1][6].
Kluczowe czynniki determinujące spalanie kalorii w Tabata
Najistotniejsze elementy wpływające na całkowite spalanie energetyczne to:
- Masa ciała – osoby cięższe spalają więcej kalorii w tym samym czasie [4]
- Intensywność i zakres ćwiczeń – większe zaangażowanie mięśni i wyższy puls zwiększają EPOC [4]
- Wytrenowanie organizmu – osoby o wyższej kondycji osiągają wyższy efekt metaboliczny [1][2]
- Płeć – mężczyźni mogą spalać nieco więcej kalorii w tej samej jednostce czasu [2]
Dzięki temu Tabata jest uważana za jeden z najskuteczniejszych treningów, jeśli chodzi o intensywne spalanie tłuszczu w krótkim czasie [5][9].
Porównanie intensywności i spalania: Tabata na tle innych treningów HIIT
W tradycyjnych sesjach aerobowych, spalanie kalorii przebiega głównie w trakcie wysiłku, natomiast w przypadku Tabaty i innych treningów HIIT, efekt EPOC umożliwia istotnie wyższy całkowity wydatek energetyczny. Czyni to Tabatę wyjątkową propozycją zarówno dla osób szukających szybkich rezultatów w poprawie wydolności, jak i najszybszego sposobu na pozbycie się zbędnych kalorii [3][5][8].
Zaleca się wykonywanie treningów Tabata maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji, by uzyskać najlepsze rezultaty i uniknąć przeciążenia mięśni [2][6].
Podsumowanie: ile kalorii możesz spalić podczas jednej Tabaty?
Przeciętna sesja Tabaty, trwająca 4 minuty samego wysiłku, pozwala spalić ok. 60 kcal. Kluczowa jest jednak kontynuacja spalania kalorii przez wiele godzin po treningu – efekt afterburn, czyli EPOC, może zwiększyć ten wydatek nawet o kolejne 240–300 kcal w ciągu doby. To sprawia, że Tabata plasuje się wśród najbardziej wydajnych treningów interwałowych pod kątem spalania energii, szczególnie dla osób zaawansowanych, ceniących oszczędność czasu i szybkie rezultaty [2][4][6][9].
Źródła:
- https://sportano.pl/blog/tabata-co-to-jest-wszystko-o-treningu-tabata-efekty-i-przykladowy-plan-cwiczen/
- https://www.sport-shop.pl/blog/tabata-co-to-jest-i-jak-cwiczyc/
- https://wizaz.pl/styl-zycia/tabata-ten-trening-powoduje-ze-spalasz-kalorie-dlugo-po-jego-zakonczeniu-365031-r1/
- https://www.trec.pl/baza-wiedzy/trening-tabata-korzysci-efekty-i-przykladowe-cwiczenia.html
- https://femilite.pl/trening-interwalowy-hiit-jak-tabata-wplywa-na-spalanie-tluszczu/
- https://4f.com.pl/blog/post/tabata-dla-poczatkujacych-efekty-i-przykladowy-trening
- https://fitnessowy.net/tabata/
- https://pt6.pl/tabata-najkrotszy-trening-hiit-ktory-przynosi-efekty/
- https://blog.sportbazar.pl/sporty/silownia-i-fitness/tabata-wszystko-na-temat-treningu/
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.