Artykuł sponsorowany
Dobrze dobrany catering dietetyczny może ułatwić odchudzanie: ogranicza czas poświęcany na gotowanie i pomaga kontrolować ilość jedzenia. Wybór warto zacząć od oszacowania zapotrzebowania energetycznego, a następnie porównać menu, wielkość posiłków i warunki zamówienia. Sama nazwa „Light” czy „dieta odchudzająca” nie wystarczy, żeby ocenić, czy dany wariant będzie odpowiedni. Poniżej wyjaśniamy, jak podejść do tych decyzji. Jako przykład wykorzystujemy diety Light i Standard z oferty Kuchni Vikinga.
Jaka kaloryczność cateringu będzie odpowiednia na redukcję?
Redukcja masy ciała wymaga deficytu energetycznego, czyli dostarczania organizmowi mniej energii, niż zużywa. Znaczenie ma przy tym całe dzienne jedzenie — również napoje, przekąski i dodatki spożywane poza cateringiem. Dobór deficytu powinien uwzględniać indywidualne potrzeby.
Nie wybieraj więc najniższej dostępnej kaloryczności tylko dlatego, że chcesz schudnąć. Zacznij od oszacowania zapotrzebowania. Wynik pomoże porównać warianty, ale nie jest dokładnym pomiarem potrzeb organizmu.
Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne?
Krok 1. Oblicz wydatek energii w spoczynku
Jednym z używanych narzędzi jest wzór Mifflina–St Jeora. Szacuje spoczynkowy wydatek energetyczny, często określany w popularnych kalkulatorach jako podstawowa przemiana materii, czyli PPM:
- Dla kobiet: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach − 161.
- Dla mężczyzn: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach + 5.
Wynik podaje się w kilokaloriach na dobę. Jest to oszacowanie energii zużywanej w spoczynku, a nie gotowa kaloryczność diety.
Krok 2. Uwzględnij codzienną aktywność
Aby oszacować całkowite zapotrzebowanie energetyczne, uwzględnia się aktywność za pomocą współczynnika PAL:
CPM ≈ wydatek energii w spoczynku × PAL
Przy wyborze współczynnika trzeba brać pod uwagę cały dzień: charakter pracy, chodzenie, obowiązki domowe i treningi. Sama liczba wizyt na siłowni nie opisuje całej aktywności.
Krok 3. Oblicz przykładowy deficyt
Dla kobiety w wieku 35 lat, ważącej 70 kg i mierzącej 165 cm wynik wzoru wynosi:
10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1395,25 kcal
Jeśli do przykładu przyjmiemy PAL równy 1,6, otrzymamy:
1395,25 × 1,6 ≈ 2232 kcal
Deficyt 15–20% oznaczałby w tym przypadku spożycie około 1785–1897 kcal dziennie. Wariant 1800 kcal mieści się w tym przedziale, pod warunkiem że uwzględnimy w nim całe dzienne jedzenie.
To przykład obliczeń, a nie indywidualne zalecenie. Przyjęty współczynnik aktywności i rzeczywiste zapotrzebowanie mogą się różnić.
Jak przełożyć wynik na wariant cateringu?
Poniższa tabela pokazuje wyłącznie matematyczny zakres po odjęciu 15–20% od CPM. Nie jest automatyczną rekomendacją kaloryczności dla każdej osoby.
| Szacowane CPM | Kaloryczność po odjęciu 15–20% |
|---|---|
| 2000 kcal | 1600–1700 kcal |
| 2200 kcal | 1760–1870 kcal |
| 2500 kcal | 2000–2125 kcal |
| 2800 kcal | 2240–2380 kcal |
| 3000 kcal | 2400–2550 kcal |
Jeśli catering nie oferuje dokładnie wyliczonej wartości, porównaj sąsiednie warianty z planem całego dnia. Uwzględnij na przykład kawę z mlekiem, dodatkowy owoc czy posiłek po treningu.
1200 kcal nie należy traktować jako uniwersalnego wariantu na odchudzanie. Wytyczne NICE przewidują diety 800–1200 kcal jako element leczenia w określonych sytuacjach, ze wsparciem specjalistycznym. Sama obecność takiego wariantu w cenniku nie oznacza, że jest odpowiedni dla Ciebie.
Light czy Standard — jaki rodzaj diety wybrać?
Dieta wspierająca redukcję nie musi mieć słowa „odchudzająca” w nazwie. Powinna zapewniać odpowiednią ilość energii, być zbilansowana i pasować do Twoich preferencji oraz potrzeb zdrowotnych. Redukcję można prowadzić przy różnych proporcjach makroskładników.
W porównaniu Light i Standard warto skupić się przede wszystkim na charakterze posiłków.
| Kryterium | Light | Standard |
|---|---|---|
| Charakter menu | Łagodniejsze dania, chude mięsa, ryby i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu | Znane dania, w tym potrawy inspirowane kuchnią polską |
| Co sprawdzić przed wyborem | Czy odpowiadają Ci składniki i sposób przygotowania potraw | Czy codzienny jadłospis zawiera dania, które chętnie jesz |
| Co decyduje o przydatności na redukcji | Dopasowanie kaloryczności i menu do Twoich potrzeb | Dopasowanie kaloryczności i menu do Twoich potrzeb |
Szczegóły wariantu Standard opisuje Kuchnia Vikinga na stronie tej diety.
Przed zamówieniem przejrzyj jadłospis z kilku dni. Zapisz, które posiłki rzeczywiście masz ochotę zjeść. Nawet starannie skomponowany zestaw będzie mało praktyczny, jeśli część dań regularnie zastępujesz jedzeniem kupowanym osobno.
Jak ocenić menu i wielkość porcji?
Nie oceniaj posiłku wyłącznie po rozmiarze pudełka. Sprawdź jego kaloryczność, skład oraz to, jaką część dziennego zestawu stanowi.
Porównując oferty, zwróć uwagę na:
- Rozkład energii między posiłkami. Jeśli obiad jest Twoim głównym posiłkiem, sprawdź, czy jego wielkość odpowiada Twoim oczekiwaniom.
- Różnorodność menu. Przejrzyj kilka kolejnych dni, zamiast oceniać dietę po jednym atrakcyjnym zdjęciu.
- Skład i alergeny. Zweryfikuj, czy zestaw odpowiada Twoim potrzebom i ograniczeniom żywieniowym.
- Możliwość zamiany dań. Sprawdź, czy dotyczy wybranej diety i czy wymaga dopłaty.
- Sposób przechowywania i podgrzewania. Upewnij się, że możesz wygodnie zjeść posiłki w pracy lub poza domem.
Praktycznym rozwiązaniem jest krótkie zamówienie próbne. Pozwala ocenić smak, porcje i wygodę korzystania z cateringu przed zakupem dłuższego pakietu.
Ile posiłków wybrać?
Liczbę posiłków dopasuj do organizacji dnia. Przy porównywaniu zestawów sprawdź zarówno ich łączną kaloryczność, jak i rozkład porcji.
Przykładowo 1500 kcal podzielone na pięć posiłków daje średnio 300 kcal na posiłek. To jednak tylko średnia: obiad może być znacznie większy od podwieczorku. Zanim zamówisz dietę, zajrzyj do szczegółowego menu.
Zastanów się też, czy masz czas na wszystkie posiłki. Jeśli w pracy możesz zrobić tylko jedną przerwę, częste jedzenie małych porcji może okazać się niewygodne.
Jak sprawdzić, czy wybrany wariant Ci odpowiada?
Pierwsze dni wykorzystaj do oceny smaku, wygody i dopasowania posiłków do rytmu dnia. Zwróć uwagę, kiedy pojawia się głód, czy zjadasz cały zestaw i jak często potrzebujesz dodatkowego jedzenia.
Powtarzający się silny głód lub wyraźne pogorszenie samopoczucia wymagają przyjrzenia się diecie. Nie wystarczają jednak do stwierdzenia, że przyczyną na pewno jest zbyt mała kaloryczność. Zamiast automatycznie zmieniać wariant, oceń cały sposób jedzenia, a utrzymujące się dolegliwości skonsultuj ze specjalistą.
Efektów redukcji nie oceniaj na podstawie pojedynczego ważenia. Masa ciała naturalnie się waha, między innymi w związku z nawodnieniem i cyklem menstruacyjnym. Porównuj pomiary wykonywane w podobnych warunkach i obserwuj kierunek zmian w dłuższym okresie.
Co zrobić, gdy masa ciała przestaje spadać?
Kilka dni bez zmiany wyniku nie musi oznaczać, że dieta przestała działać. Zanim wybierzesz mniej kaloryczny zestaw, sprawdź:
- czy porównujesz pomiary z podobnych warunków;
- czy uwzględniasz przekąski, napoje i jedzenie w dni bez cateringu;
- czy ostatnio zmieniła się Twoja aktywność;
- czy obserwujesz dłuższy zastój, czy krótkotrwałe wahanie.
Jeśli brak postępów się utrzymuje, warto ponownie ocenić zapotrzebowanie i sposób jedzenia z dietetykiem. Nie zakładaj z góry, że rozwiązaniem zawsze będzie mniejsza porcja. NCEZ zaleca indywidualny dobór zapotrzebowania i deficytu oraz sprawdzenie całodziennego spożycia energii przy braku efektów.
Co sprawdzić przed opłaceniem zamówienia?
Po wyborze kaloryczności i menu porównaj warunki zakupu. Sprawdź dostępność dostaw pod swoim adresem, cenę całego zamówienia oraz zasady wprowadzania zmian.
Przy promocjach porównuj ten sam wariant diety, liczbę posiłków i długość pakietu. Cena „od” może dotyczyć innej konfiguracji niż ta, którą zamierzasz kupić. Ostateczną kwotę sprawdź w podsumowaniu zamówienia.
Czy catering dietetyczny pomaga schudnąć?
Może ułatwić planowanie jedzenia i kontrolę porcji. Jego przydatność zależy jednak od tego, czy wybrany zestaw pasuje do Twoich potrzeb i czy cały sposób żywienia zapewnia deficyt energetyczny.
Wybierając catering na redukcję, połącz trzy kryteria: odpowiednią kaloryczność, menu, które Ci smakuje, i wygodę korzystania na co dzień. Zacznij od krótkiego zamówienia, oceń porcje i dopiero wtedy zdecyduj o dłuższym pakiecie.
Źródła
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, The American Journal of Clinical Nutrition, tom 51, nr 2, s. 241–247.
- Narodowy Fundusz Zdrowia, „Vademecum zdrowego odchudzania”, serwis Diety NFZ.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE), „Overweight and obesity management”, wytyczne NG246, rozdział „Physical activity and diet”.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Wahania masy ciała — kiedy i jak warto się ważyć”.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Nadwaga i otyłość”, materiały edukacyjne z cyklu „Małymi krokami do zdrowia”.
- Kuchnia Vikinga, opisy diet Light i Standard — informacje producenta o charakterze menu.
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.