Trening Tabata podczas jednej 4-minutowej sesji spala około 60-100 kcal, a dzięki przyspieszonemu metabolizmowi po treningu suma spalonych kalorii może sięgnąć 240-300 kcal w ciągu kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń [1][2][7][10]. To sprawia, że Tabata jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na szybkie spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej.
Czym jest trening Tabata?
Tabata to intensywny trening interwałowy trwający zaledwie 4 minuty. Składa się z ośmiu cykli, podczas których każdy cykl obejmuje 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku [1][4]. Krótka forma i intensywność są kluczowymi cechami Tabaty.
Popularność Tabaty wynika z jej skuteczności i krótkiego czasu potrzebnego na wykonanie całego treningu. Dzięki temu jest ona szczególnie chętnie wybierana przez osoby, które nie mają dużo czasu na aktywność fizyczną, a chcą osiągnąć zadowalające efekty [8].
Ile kalorii spala trening Tabata?
Podczas jednej standardowej, 4-minutowej sesji Tabaty można spalić od 60 do 100 kcal bezpośrednio w czasie wysiłku [1][7][10]. Wiele zależy od indywidualnych cech organizmu, poziomu zaawansowania, płci, wieku oraz masy ciała.
Co istotne, trening Tabata wywołuje efekt EPOC (przyspieszonego spalania kalorii po zakończonym treningu). Dzięki niemu organizm spala dodatkowe kalorie nawet do 24 godzin po wykonaniu ćwiczeń [1][4].
Średnio całkowita liczba spalonych kalorii wliczając efekt afterburn po jednej sesji Tabaty może wynieść nawet 240–300 kcal [1][2][7][10]. Przyjmuje się, że intensywność pozwala spalić od 13 do 15 kcal na minutę u mężczyzn i od 10 do 12 kcal na minutę u kobiet [2][4].
Spalanie kalorii zależy również od tego, czy seria ćwiczeń wykonywana jest poprawnie i z maksymalną intensywnością [9]. Zaleca się realizację Tabaty 2-3 razy w tygodniu, by uniknąć przemęczenia i zwiększyć długofalowe efekty [8][9].
Dlaczego Tabata jest tak skuteczna w spalaniu kalorii?
Skuteczność Tabaty wynika z połączenia krótkiego czasu trwania i bardzo wysokiej intensywności. Krótkie przerwy między seriami wysiłku powodują szybką mobilizację energetyczną i zmuszają organizm do większego spalania kalorii już podczas ćwiczeń [1][4].
Dodatkowo trening Tabata zwiększa tempo metabolizmu, co przekłada się na spalanie kalorii także długo po zakończeniu sesji. Ten efekt, znany jako EPOC, może utrzymywać się nawet przez 24 godziny, intensyfikując proces redukcji tkanki tłuszczowej [1][4].
Regularne wykonywanie Tabaty nie tylko poprawia wytrzymałość, ale także zwiększa wydolność organizmu i przyspiesza przemianę materii [6][10].
Korzyści zdrowotne wynikające z treningu Tabata
Poza spektakularnym spalaniem kalorii Tabata poprawia ogólną kondycję fizyczną oraz wytrzymałość mięśni. Krótkie, intensywne sesje powodują wzrost siły i lepsze wykorzystanie tlenu przez organizm [6][10].
Tabata pomaga również w zwiększeniu odporności i przyspiesza procesy regeneracyjne, co przekłada się na lepszą wydolność podczas innych aktywności fizycznych [6][10].
Trening ten jest idealny dla osób z ograniczonym czasem, które chcą poprawić swoją sylwetkę i kondycję przy minimalnym nakładzie czasowym [8].
Podsumowanie: Czy trening Tabata jest skuteczny w spalaniu kalorii?
Trening Tabata jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalanie kalorii oraz uruchomienie metabolizmu na długie godziny po zakończeniu aktywności fizycznej [1][2][7][10]. Nawet pojedyncza 4-minutowa sesja pozwala spalić znaczną ilość kalorii, a efekt afterburn dodatkowo wzmacnia ten proces.
Dzięki intensywnym interwałom, krótkiemu czasowi trwania i łatwej dostępności, Tabata to idealny trening dla każdego, kto chce poprawić kondycję i efektywniej spalać kalorie w krótkim czasie [8][9][10].
Źródła:
- https://blog.sportbazar.pl/sporty/silownia-i-fitness/tabata-wszystko-na-temat-treningu/
- https://www.sport-shop.pl/blog/tabata-co-to-jest-i-jak-cwiczyc/
- https://www.youtube.com/watch?v=1kOalwKttKo
- https://www.trec.pl/baza-wiedzy/trening-tabata-korzysci-efekty-i-przykladowe-cwiczenia.html
- https://kalkulatorkalorii.net/tabela-cwiczen
- https://www.energym.com.pl/czym-jest-tabata-jak-pomoze-ci-zgubic-zbedne-kilogramy/
- https://prosportowy.pl/blog/porady/tabata-4-minutowy-trening-interwalowy-cwiczenia-efekty-przeciwwskazania.html
- https://sportplus.de/pl-pl/blogs/tipps/tabata-training-in-nur-4-minuten-fit-werden
- https://www.youtube.com/watch?v=ELIpaddJXjI
- https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu,tabata-to-trening-turbo-odchudzajacy–jak-cwiczyc-i-jakie-sa-efekty-,artykul,75814537.html
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.