Nordic walking to forma marszu z użyciem specjalnych kijków, która, prowadzona z prawidłową techniką, korzystnie wpływa na układ krążenia, mięśnie, postawę i stawy. Jest szczególnie polecana jako niskoudarowa forma aktywności dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej [4][7]. W niniejszym artykule szczegółowo wyjaśniamy, na czym polega technika nordic walking i jakie są jej kluczowe korzyści dla zdrowia.
Na czym polega nordic walking?
Nordic walking to intensywny marsz wykonywany ze specjalnymi kijkami przeznaczonymi wyłącznie do tej dyscypliny. Technika ta powstała jako całoroczny trening zastępczy dla biegaczy narciarskich, a dziś jest szeroko wykorzystywana również rekreacyjnie [4][7].
Istota techniki nordic walking polega na pogłębieniu naturalnego chodu poprzez naprzemienną pracę rąk i nóg oraz energiczne odpychanie się kijami, które wbija się pod ostrym kątem w podłoże. Dzięki temu marsz staje się bardziej dynamiczny, a ciało wykonuje więcej pracy niż przy zwykłym spacerze [1][2][6]. Fundamentalny jest tak zwany krok ukośny (diagonalny), w którym przeciwne ramię i noga poruszają się synchronicznie. Kijki powinny być wyposażone w system pasków, które umożliwiają swobodne „wypuszczenie” kija za plecami bez utraty kontroli [1][5].
Technika wymaga zachowania prawidłowego rytmu i synchronizacji ruchów: krok powinien być długi, dynamiczny, a stopa mieć kontakt z podłożem od pięty do palców. Ręka powinna być pewnie zamknięta na rękojeści w fazie wbicia kija, zaś w końcowej fazie ruchu – rozluźniona, co umożliwia efektywne „odpychanie” i transfer siły [2][5][1][4].
Najważniejsze elementy techniki nordic walking
Do najważniejszych elementów techniki nordic walking należy naprzemienny, pasożerny ruch kończyn górnych i dolnych, utrzymanie wyprostowanej lecz swobodnej postawy tułowia oraz aktywna praca kijami, które wydłużają krok oraz znacznie zwiększają zaangażowanie mięśni [2][1][5][4]. Pracują zarówno mięśnie kończyn dolnych (uda, łydki, pośladki), jak i górnych (barki, tricepsy, mięśnie grzbietu i korpusu), co czyni z nordic walkingu jedną z najbardziej kompleksowych form rekreacji ruchowej [5][1].
Ruchy ramion i nóg są zsynchronizowane w sposób zbliżony do chodu narciarskiego: kij wbija się przy wysuniętym ramieniu, a następnie odepchnięcie następuje wraz z ruchem w tył. Ramiona wykonują ruchy wachadłowe, których zakres kończy się za linią bioder, co aktywuje tricepsy i amortyzuje obciążenia [3][2][8]. Regularna rotacja tułowia w trakcie marszu angażuje mięśnie korpusu oraz wymusza właściwą postawę ciała, bez nadmiernego skręcania bioder [2][8].
Bardzo istotny jest także właściwy dobór długości kijków, co można określić według wzoru: wysokość ciała × 0,68–0,70. Przy ustawieniu kijków na podłożu ramię powinno tworzyć kąt około 90° w łokciu [5][1].
Korzyści zdrowotne nordic walking
Nordic walking przynosi wielowymiarowe efekty prozdrowotne: poprawia wydolność układów sercowo-naczyniowego i oddechowego, wzmacnia mięśnie całego ciała, korzystnie wpływa na postawę oraz koordynację ruchową [4][1][5]. W porównaniu z klasycznym marszem angażuje większy procent mięśni (szacunkowo, podczas marszu pracuje ok. 40% mięśni, a podczas nordic walking znacznie więcej) [5].
Praca kijami powoduje, że podczas treningu istotnie rośnie tempo oraz zapotrzebowanie energetyczne – nordic walking zwiększa tętno oraz ilość spalanych kalorii w porównaniu ze zwykłym chodem [4][5]. Jest to szczególnie ważne dla osób odchudzających się oraz pragnących poprawić ogólną sprawność fizyczną. Dzięki aktywacji mięśni górnej części ciała i odpowiedniej technice marsz z kijami zmniejsza przeciążenia działające na stawy kolanowe i biodrowe, co istotnie zwiększa bezpieczeństwo treningu u osób z problemami ortopedycznymi lub seniorów [9][4].
Nordic walking połączony z prawidłowym programem treningowym (rozgrzewka, technika, właściwe tempo, chłodzenie) wspiera kształtowanie wytrzymałości, równowagi, poprawę sylwetki ciała oraz przeciwdziała skurczom, przeciążeniom i kontuzjom [4][5].
Nordic walking — popularność i zastosowania
Nordic walking błyskawicznie zyskał popularność jako aktywność fizyczna rekomendowana osobom starszym, osobom w trakcie rehabilitacji ortopedycznej oraz szerokiej populacji osób zdrowych jako element profilaktyki chorób cywilizacyjnych [9][4]. W wielu miastach i gminach uruchamiane są bezpłatne programy instruktorskie oraz marsze grupowe, których celem jest popularyzowanie tej formy ruchu oraz nauka prawidłowej techniki [2][4].
W praktyce można wybrać wersję bardziej rekreacyjną („turbo spacer”), korzystną dla osób początkujących i słabiej wytrenowanych, albo intensywniejszy nordic running, gdzie tempo i długość kroku ulegają zwiększeniu, a marsz przechodzi miejscowo w rytm biegu, co umożliwia indywidualizację treningu [5][3].
Biorąc pod uwagę mechanizm ruchu i korzyści zdrowotne, nordic walking stanowi jeden z kluczowych elementów nowoczesnych programów aktywizacji osób starszych i wsparcia rehabilitacji [9][4]. Dzięki niskiej barierze wejścia oraz możliwości dopasowania intensywności, cieszy się rosnącą popularnością w każdej grupie wiekowej.
Podsumowanie i zalecenia praktyczne
Nordic walking to skuteczna, niskoudarowa forma treningu z kijkami, oparta na synchronizacji ruchu całego ciała i technice polegającej na aktywnym odpychaniu się kijami. Korzyści to wszechstronne wzmocnienie mięśni, poprawa kondycji, postawy, metabolizmu i bezpieczeństwo dla stawów [4][1][5][9]. W celu maksymalizacji efektów i zminimalizowania ryzyka kontuzji kluczowe są: wybór odpowiedniego sprzętu, prawidłowa technika oraz dobór intensywności do własnych możliwości i celów treningowych [5][1][2].
Nordic walking polecany jest każdemu, niezależnie od wieku, i może być włączany do programów zdrowotnych, odchudzających lub rehabilitacyjnych jako prosta, efektywna i bezpieczna forma aktywności fizycznej.
Źródła:
- [1] https://erharowery.pl/nordic-walking-chodzenie-z-kijkami-zalety-technika/
- [2] https://nordicsport.pl/nordic-walking/technika-marszu-nordic-walking
- [3] https://www.tolymp.de/pl/blog/nordic-walking-technik/
- [4] https://www.doz.pl/czytelnia/a15864-Nordic_walking__zalety_i_technika_chodzenia_z_kijkami
- [5] https://www.skalnik.pl/blog/nordic-walking-co-to-jest-i-jaka-jest-technika-chodzenia/
- [6] http://pznw.org.pl/pznw/przepisysedz
- [7] https://pl.wikipedia.org/wiki/Nordic_walking
- [8] https://esja.eu/technika-nordic-walking/
- [9] https://www.litozin.com.pl/ruchdlastawow/nordic-walking-czyli-trening-ktory-obciazy-twoich-stawow/
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.