Nordic walking pozwala spalić znacznie więcej kalorii podczas spaceru niż chodzenie bez kijków. Osoba o wadze 70 kg może stracić od 350 do 420 kcal w ciągu godziny, przy czym wartości te rosną wraz z intensywnością, tempem i masą ciała. Metoda MET pozwala precyzyjnie obliczyć wydatek energetyczny dla każdej osoby. Nordic walking wyróżnia się wysoką efektywnością, skutecznością w procesie odchudzania i zaangażowaniem około 90% mięśni ciała, co przekłada się na większe spalanie tłuszczu w porównaniu do zwykłego spaceru [1][2][3][4][5][6].
Nordic walking – ile kalorii spala podczas spaceru?
Nordic walking umożliwia spalenie nawet o 20-40% więcej kalorii niż podczas tradycyjnego spaceru. Kluczowe czynniki wpływające na wynik to masa ciała, tempo marszu, pokonywany teren oraz czas trwania marszu [1][2][3][6]. Osoby ważące 60 kg spalą 280-350 kcal/h, przy wadze 70 kg to 350-420 kcal/h, a 80 kg – 400-500 kcal na godzinę. Średnio daje to około 400 kcal zużytych podczas godziny spaceru z kijkami, co jest wynikiem o około 120 kcal wyższym od zwykłego chodzenia [1][4][5].
Podczas nordic walking zaangażowanych jest aż 90% mięśni ciała, w tym mięśnie pleców, ramion, nóg i tułowia. Dzięki dynamicznym ruchom górnej połowy ciała poziom wydatku energetycznego wzrasta, zwłaszcza na trudniejszym terenie lub przy szybszym tempie [1][3][5][6].
Czynniki wpływające na spalanie kalorii w nordic walking
O ilości spalonych kalorii decyduje wiele czynników, spośród których najważniejsze są waga ciała, intensywność treningu, teren oraz czas aktywności [1][6]. Osoby o wyższej masie ciała spalają więcej kalorii w tym samym czasie i przy tym samym tempie. Intensywność treningu wzrasta w zależności od tempa – np. 5 km/h to 392 kcal/h dla 70 kg, podczas gdy szybkość 6 km/h odpowiada spaleniu 476 kcal w ciągu godziny [1][2][3].
W porównaniu do innych form ruchu nordic walking jest równie skuteczny co szybkie bieganie lub pływanie, jeśli chodzi o wydatek energetyczny [2][3]. Zastosowanie MET (ang. Metabolic Equivalent of Task) pozwala dokładnie obliczać ilość spalonych kalorii; dla nordic walking przyjmuje się wartości 4,8-6 MET. Wydatek energetyczny można oszacować według wzoru: MET × masa ciała (kg) × czas trwania (h) [6].
Znaczenie techniki, regularności oraz diety
Prawidłowa technika, czyli dynamiczne, zsynchronizowane ruchy ramion i nóg, odgrywa kluczową rolę w efektywnym spalaniu kalorii. Kijki zwiększają aktywizację mięśni górnej połowy ciała, a poprawna postawa pozwala dłużej utrzymać wysoką intensywność marszu [1][4].
Aby osiągać najlepsze rezultaty i skutecznie redukować masę ciała, zaleca się regularność – np. 60 minut dziennie nordic walking oraz połączenie treningów z odpowiednią dietą [1][4][6]. Podwyższone tempo przemiany materii utrzymuje się nawet przez kilka godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego [1][5].
Efektywność nordic walking w procesie odchudzania
Nordic walking poleca się osobom odchudzającym się i aktywnym z uwagi na wysoką efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Całoroczny, niskobudżetowy charakter nordic walking sprawia, że zyskuje na popularności jako metoda bezpiecznej utraty zbędnych kilogramów [5][7][9]. Już po 20–30 minutach treningu organizm zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczowe, przyspieszając spalanie kalorii [5][7].
Godzinny marsz z kijkami dzień po dniu, np. 30 dni w miesiącu, to około 9000–12 000 kcal straconych dzięki regularnej aktywności (300–400 kcal × 30 dni). W efekcie nordic walking znacząco wspomaga proces odchudzania i pozwala na stopniową redukcję masy ciała [9].
Dla bardzo aktywnych osób nordic walking może zwiększyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne nawet do 3358–3442 kcal (dla mężczyzn) lub 2813–2897 kcal (dla kobiet) [2][3].
Podsumowanie: ile kalorii spala się podczas nordic walking?
Ostateczna ilość spalanych kalorii podczas nordic walking zależy od wagi, tempa i czasu wysiłku, a także ukształtowania terenu. Średnio godzinny spacer z kijkami pozwala pozbyć się 350–500 kcal. Wynik będzie wyższy w przypadku osób cięższych oraz tych, które pokonują trudniejszy teren i utrzymują wyższe tempo [1][4][5]. Kluczowa przewaga nordic walking nad zwykłym spacerem tkwi w większym zaangażowaniu mięśni, lepszym spalaniu tłuszczu i szybszych efektach w redukcji masy ciała.
Źródła:
- https://sportlife.com.pl/nordic-walking-a-spalanie-kalorii-ile-kcal-mozna-spalic/
- https://kalkulatorkalorii.net/trening/108-60-nordic+walking/700
- https://kalkulatorkalorii.net/trening/194-60-nordic-walking-szybko/700
- https://www.kartamultisport.pl/artykul/nordic-walking-jak-chodzic-aby-schudnac
- https://fizjoterapeuty.pl/nordic-walking/nordic-walking-a-odchudzanie.html
- https://bodymovement.pl/jak-obliczyc-kalorie-spalone-podczas-nordic-walking/
- https://fizjowpracy.pl/nordic-walking/
- https://przegladsportowy.onet.pl/czas-na-bieganie/sporty-dobre-do-spalania-kalorii-ranking/30pg1rt
- https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,nordic-walking—efekty-po-miesiacu–ile-mozna-schudnac-w-miesiac-,artykul,64341261.html
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.