Bieganie a spalanie kalorii czy to naprawdę działa?

Bieganie to jedna z najczęściej wybieranych form aktywności fizycznej. Czy rzeczywiście przekłada się na skuteczne spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej? Odpowiedź brzmi: tak, bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na zwiększenie wydatku energetycznego organizmu i redukcję masy ciała, zwłaszcza przy odpowiedniej intensywności i regularności treningów[1][3][5].

Bieganie a spalanie kalorii – fakty i liczby

Bieganie spala kalorie dzięki zwiększonemu zużyciu energii przez mięśnie podczas ruchu. Ilość kalorii spalanych w czasie biegania zależy od intensywności, długości trwania treningu, masy ciała, tempa oraz sprawności biegacza. Osoba ważąca 70 kg podczas godziny biegu może spalić od około 826 kcal (tempo 12 km/h), przez 1071 kcal (tempo 15 km/h), aż do nawet 1267 kcal (sprint 18 km/h)[1][3][5]. Przeciętne tempo spalania oscyluje między 60 a 90 kcal na przebyty kilometr[1][3]. Dla porównania, podczas snu organizm spala jedynie 50-70 kcal na godzinę, co podkreśla, jak efektywne energetycznie jest bieganie[1].

Mechanizm spalania kalorii podczas biegania

Proces spalania kalorii podczas biegu opiera się na wzroście zużycia tlenu i produkcji energii w mitochondriach mięśniowych. Organizm czerpie energię z węglowodanów i tłuszczów, a proporcje spalanych substratów zależą od intensywności wysiłku oraz stopnia wytrenowania[3][4]. Rozwój wytrzymałości poprawia zdolność organizmu do efektywniejszego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii w dłuższym wysiłku[4].

Trening interwałowy – dlaczego spala więcej kalorii?

Trening interwałowy (HIIT) to naprzemienne wykonywanie krótkich okresów bardzo intensywnego biegu z fazami biegu spokojniejszego. Taka forma aktywności pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż bieg jednostajny[2][6]. Interwały przyczyniają się do wzrostu VO2 max oraz wywołują tzw. efekt „afterburn” (zwiększone tempo metabolizmu nawet kilka godzin po zakończonym treningu), co prowadzi do dodatkowego spalania kalorii[2][6]. Według badań, trening interwałowy może zwiększać ogólną ilość spalanych kalorii nawet o 30% w stosunku do biegu o stałej intensywności[2][6].

Tętno, spalanie tłuszczu i personalizacja treningów

Optymalne spalanie tłuszczu podczas biegania zachodzi w zakresie tętna aerobowego, czyli 65-75% tętna maksymalnego[7]. Utrzymanie tego zakresu umożliwia organizmowi lepsze wykorzystywanie tłuszczów jako paliwa. Godzinny bieg w tej strefie przynosi wydatek energetyczny rzędu 600 kcal dla osoby o masie 70 kg[7]. Z kolei intensywniejszy wysiłek, charakterystyczny dla treningu interwałowego, bardziej angażuje rezerwy węglowodanowe, ale przekłada się na sumarycznie większy wydatek kaloryczny i efekt „afterburn”[2][6][7].

Bieganie na czczo – mit czy skuteczna metoda?

W ostatnich latach pojawiła się dyskusja, czy bieganie na czczo sprzyja efektywniejszemu spalaniu tłuszczu. Jednak aktualne badania, obejmujące m.in. metaanalizę 71 publikacji z 2020 roku, nie potwierdziły przewagi biegania na czczo nad bieganiem po posiłku w zakresie spalania tkanki tłuszczowej[2][7]. Najważniejsza pozostaje regularność treningów oraz łączny wydatek energetyczny.

Podsumowanie – czy bieganie naprawdę działa?

Odpowiedź jest jednoznaczna – tak, bieganie to jedna z najbardziej efektywnych metod spalania kalorii. Umożliwia zarówno szybkie (trening interwałowy), jak i kontrolowane (biegi jednostajne w zakresie tętna aerobowego) spalanie tłuszczu oraz zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego[1][2][3][5][6][7]. Dodatkowo adaptacje wytrzymałościowe powodują, że organizm coraz sprawniej zużywa tłuszcz podczas kolejnych sesji biegowych[4]. Ostateczny efekt zależy od intensywności, długości i systematyki wysiłku oraz indywidualnych cech biegacza.

Źródła:

• [1] https://medidieta.pl/blog/spalanie-kalorii-tabela-aktywnosci/
• [2] https://treningbiegacza.pl/artykul/bieganie-a-odchudzanie
• [3] https://centrumrespo.pl/trening/ile-kalorii-spala-bieganie/
• [4] https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/jazda-na-rowerze-czy-bieganie-co-spala-wiecej-tluszczu-7041
• [5] https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu,co-daje-bieganie–tak-zmieni-sie-twoje-cialo,artykul,66594088.html
• [6] https://deepbreath.pl/pl/n/Trening-interwalowy-a-spalanie-kalorii-Jak-efektywnie-spalac-kalorie-dzieki-treningowi-interwalowemu./47
• [7] https://www.trec.pl/baza-wiedzy/czy-cardio-na-czczo-lepiej-dziala-na-spalanie-tkanki-tluszczowej.html