Nordic walking to popularna forma rekreacji, która doskonale angażuje całe ciało. Aby jednak czerpać z treningów maksymalne korzyści i uniknąć kontuzji, kluczowe jest opanowanie prawidłowej techniki chodzenia z kijkami. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo chodzić z kijkami nordic podczas spaceru, jakie są najważniejsze zasady oraz jakich błędów należy unikać już na początku swojej przygody z tą aktywnością.
Pozycja wyjściowa i przygotowanie do marszu
Prawidłowa pozycja wyjściowa to klucz do komfortowego i zdrowego ruchu. Stań stabilnie z kijkami w dłoniach, stopy ustaw na szerokość barków, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i neutralne ustawienie pleców. Nie opuszczaj głowy – wzrok skieruj przed siebie. Łokcie powinny być wyprostowane, jak przy podawaniu dłoni[1][6]. Odpowiednia wysokość kijów to taka, przy której kąt zgięcia w stawie łokciowym wynosi około 90 stopni, co jest szczególnie ważne dla osób początkujących i rekreacyjnych[5].
Rękojeści kijków muszą być wyprofilowane, niewielkie i najlepiej wykonane z korka dla lepszej przyczepności. Kije wyposażone w rękawiczki powinny być zakładane niezbyt ciasno – po otwarciu dłoni kijki muszą swobodnie zwisać z rąk[2][5].
Pierwsze kroki – nauka naturalnego chodzenia
Aby nauczyć się prawidłowego chodzenia z kijkami nordic, rozpocznij od swobodnego marszu, bez sztucznych ruchów. Trzymając kijki w połowie długości pomiędzy rękojeścią a grotem, skup się na naturalności ruchu, nie obciążaj się kijkami i pozwól, by twoje ciało przyzwyczaiło się do ich obecności[2][5]. W początkowym etapie najważniejsze jest, aby twój ruch przypominał zwykłe chodzenie, co ograniczy ryzyko nadmiernego przeciążenia układu szkieletowego[2].
Technika marszu – kluczowe zasady ruchu
Podstawą techniki nordic walking jest naprzemienna praca kończyn. Gdy prawa noga wysuwa się do przodu, lewa ręka idzie równocześnie, i odwrotnie[3]. Kroki powinny być długie, rozpoczynane z pięty[4].
Ważne jest, aby wbijać kijki pod kątem około 45 stopni do ziemi. Końcówka kija powinna trafiać w przestrzeń pomiędzy tylną nogą a środkiem długości kroku, a sam kij powinien być skierowany do tyłu – prawy kij wbija się wtedy, gdy na ziemi jest lewa stopa[1][4]. Ręce pracują symetrycznie i równolegle, nie odchodząc na boki[4].
Praca rąk i dłoni – szczegółowa technika
Ruch ręki rozpoczyna się od przodu – kończy się na wysokości pępka, natomiast ręka z tyłu powinna znajdować się za pośladkami[3]. Ruch wyprowadzany jest płynnie, naturalnie, a na końcu każdego cyklu dłoń całkowicie się otwiera. Otwieranie dłoni następuje w momencie, gdy kij przechodzi za linię bioder – wtedy kij jest jedynie podtrzymywany przez rękawiczkę[1][3].
Każde wbicie kijków powinno być wyraźnie odczuwalne. Unikaj szurania kijami po podłożu – podniesienie wynika z dynamicznego wymachu, a nie z mocnego trzymania rękojeści[4]. Podczas marszu czujesz, że część pracy nóg przenosi się na ręce, co odciąża twój układ ruchu i redukuje zmęczenie[2].
Stopniowe doskonalenie techniki – etapy nauki
Proces nauki można rozłożyć na kilka etapów:
- Etap pierwszy – naturalny krok bez korzystania z kijków jako wsparcia, skupienie na płynności ruchu[2]
- Etap drugi – opanowanie naprzemiennej pracy kończyn górnych i dolnych oraz utrzymanie symetrii ruchu[2][5]
- Etap trzeci – dotykanie gruntu obiema końcówkami kijów w odpowiednich fazach ruchu przy zachowaniu płynności chodzenia[2]
- Etap czwarty – zdecydowane i energiczne odbijanie się kijkami, co wyraźnie wspomaga dynamikę marszu i skraca kontakt stopy z podłożem[2]
Z czasem technika staje się coraz bardziej automatyczna i naturalna, a każdy krok jest płynny oraz zgodny z założeniami nordic walking.
Prawidłowa postawa i bezpieczeństwo podczas marszu
Kluczowe znaczenie ma utrzymywanie wyprostowanej sylwetki – plecy ustaw neutralnie, unikasz wyginania i pochylania głowy w dół. Stała szerokość rozstawienia stóp, bliższa szerokości barków, zapewni ci odpowiednią równowagę[1][6]. Wzrok zawsze skierowany przed siebie pozwoli zachować właściwe ułożenie ciała i zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu.
Wybierając sprzęt, pamiętaj o wysokości kijów – kąt zgięcia w łokciu nie powinien być mniejszy niż 90 stopni przy postawie wyjściowej, co ułatwia opanowanie prawidłowego ruchu podczas marszu[5]. Rękojeści antypoślizgowe oraz stosowanie rękawiczek pozwolą pewnie prowadzić kije nawet podczas intensywniejszego treningu[2].
Plan treningu nordic walking dla początkujących
Optymalny trening nordic walking dla początkujących obejmuje 10-minutową rozgrzewkę, po której następuje 30 minut marszu z kijkami, wykonywanymi według pełnej i prawidłowej techniki. Trening powinien zakończyć się 10 minutami rozciągania dla zwiększenia efektywności i profilaktyki urazów[3].
Systematyczność oraz zwracanie uwagi na szczegóły techniczne pozwolą osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty, poprawić kondycję i zachować zdrowie układu ruchu przez długi czas.
Podsumowanie najważniejszych zasad prawidłowego chodzenia z kijkami nordic
Prawidłowa technika nordic walking opiera się na wyprostowanej postawie, wyprofilowanych rękojeściach, dynamicznym i naprzemiennym ruchu kończyn oraz odpowiednim wbiciu kijów pod kątem 45 stopni. Kluczowe są otwieranie dłoni podczas wyprowadzania kijów do tyłu, praca z pięty w każdym kroku i symetryczne ruchy rąk. Systematyczne stosowanie się do opisanych zasad pozwala czerpać z nordic walking maksimum korzyści zdrowotnych i rekreacyjnych oraz zmniejsza ryzyko kontuzji[1][2][3][4][5][6].
Źródła:
- [1] https://nordicwalking-warszawa.pl/nordic-walking-technika-sprawdz-jak-chodzic-z-kijami/
- [2] https://www.sk-sport.pl/Nordic-walking-dla-poczatkujacych-jak-chodzic-blog-pol-1574679373.html
- [3] https://www.decathlon.pl/c/disc/przygoda-z-nordic-walking-dla-poczatkujacych-chodzenie-z-kijkami_415ca5dd-9d9b-412b-a7f6-6ed4aa840238
- [4] https://okf.lapy.pl/jak-prawidlowo-chodzic-z-kijami-poradnik-techniki-nordic-walking/
- [5] https://www.youtube.com/watch?v=lX0LY9sIlSc
- [6] https://sportano.pl/blog/jak-poprawnie-chodzic-z-kijkami-nordic-walking-technika-i-najwazniejsze-zasady-dla-poczatkujacych/
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.