Nordic walking to jedna z najbardziej dostępnych i skutecznych form codziennej aktywności ruchowej. Dzięki odpowiedniej technice ćwiczenia z kijkami nie tylko poprawiają kondycję, ale również pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i wszechstronnym rozwoju mięśni. W tym artykule znajdziesz konkretne wskazówki jak ćwiczyć z kijkami nordic walking na co dzień, by uzyskać maksimum korzyści z marszów z kijami i zapobiec najczęstszym błędom.
Dlaczego ćwiczyć nordic walking codziennie?
Codzienny trening nordic walking pozwala zwiększyć wytrzymałość, zaangażować nawet 90% mięśni ciała, a jednocześnie zmniejszyć obciążenie stawów, dzięki wsparciu kijkami podczas każdego kroku[4][5]. Regularność sprzyja utrzymaniu zdrowia, odpowiedniej sylwetki i kontroli masy ciała. Aktywność ta jest niewymagająca jeśli chodzi o specjalistyczny sprzęt i można ją uprawiać niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej[5][8].
Podstawowa technika nordic walking w codziennym treningu
Kluczem do efektywnego i bezpiecznego codziennego chodzenia z kijkami nordic walking jest prawidłowa technika marszu. Podstawą jest ruch naprzemienny: prawa noga idzie do przodu jednocześnie z lewą ręką, która wbija kijek, i odwrotnie[4][5].
Kijki trzymamy luźno, z kciukiem i palcem wskazującym tworzącymi literę „O”, co umożliwia płynny chwyt i rozluźnianie dłoni podczas ruchu[1]. Końcówki kijków wbijane są mniej więcej na wysokości pięt, pomiędzy jedną a drugą stopą[4][5]. Technika ta podtrzymuje naturalny, rytmiczny ruch ciała, angażując zarówno kończyny dolne, jak i górne.
Kąt nachylenia kijów względem podłoża wynosi około 60 stopni, co pozwala efektywnie wykorzystać siłę podczas odpychania[1]. Podczas pracy ramion należy zachować wyprostowanie, a dłoń rozluźnić w fazie odepchnięcia, pozwalając kijkom swobodnie zwisać[2][3].
Prawidłowa postawa ciała podczas nordic walking
Zachowanie wyprostowanej sylwetki jest kluczowe w codziennych ćwiczeniach z kijkami nordic walking. Przed rozpoczęciem marszu ustaw ciało prosto, lekko pochyl się do przodu i rozluźnij ramiona[8]. Nie wolno się garbić ani nadmiernie napinać barków, ponieważ prowadzi to do napięć i zmniejsza skuteczność treningu[5].
Stale podczas marszu rozdzielaj ciężar ciała pomiędzy kijek wbijany w ziemię i piętę – to pozwala dynamicznie odciążyć jedną stronę w trakcie ruchu. Im mocniej odepchniesz się kijem, tym mniejsza siła oddziałuje na kończynę przeciwną. Na płaskim terenie nacisk jest bardziej czynny, podczas gdy na zejściach odpychanie kijami staje się pasywne[3].
Jak opanować prawidłową technikę krok po kroku?
Początki z nordic walking warto zacząć od nauki naturalnego chodu bez kijków[7]. Pierwszy etap to płynne, wyprostowane chodzenie, następnie skupienie się na naprzemiennym ruchu ramion i nóg[2].
Kiedy ciało opanuje ten schemat, dołącz kijki, najpierw swobodnie je przenosząc bez wbijania końcówek w ziemię[7]. Dopiero kolejnym krokiem jest nauka synchronicznego przenoszenia pracy nóg i rąk wraz z aktywnym wykorzystaniem kijków do odpychania się i stabilizacji marszu[3]. Właściwe wbicie kijków – dokładnie między jedną a drugą stopą – zapewnia ekonomiczne wykorzystanie siły mięśniowej i zapobiega przeciążeniom[4].
Fazy ruchu kijków nordic walking
Ruch kijków podzielony jest na trzy wyraźne fazy, które podczas codziennego treningu warto świadomie kontrolować:
- Faza odpychania – kijek wbity w ziemię pod kątem 60 stopni, używany do dynamicznego odepchnięcia ciała do przodu[4]
- Ciągniecie kija – naprzemienny ruch kończyn dolnych i górnych, kij przesuwa się za użytkownikiem[2]
- Przenoszenie do przodu – kij z pozycji za plecami prowadzony jest łagodnie do przodu poprzez rękojeść, nie za końcówkę[3]
Każda z tych faz wymaga innej aktywności mięśni. W fazie odpychania dłoń jest zamknięta na rękojeści, podczas natomiast przeciągania kija i przenoszenia do przodu – ręka rozluźnia się i otwiera. Płynność tej sekwencji okupuje sukces w osiągnięciu maksymalnych efektów zdrowotnych i ruchowych z codziennego nordic walking[3].
Różnorodność technik chodzenia z kijkami
Dobre rezultaty w codziennym ćwiczeniu z kijkami nordic walking uzyskuje się stosując warianty technik zgodnie z terenem i potrzebami:
- Technika kroku ukośnego nadaje się do stromych podjazdów, ramiona prowadzone są równolegle do podłoża[1]
- Technika pod górę – kijki wypychane są ukośnie do przodu przy stromych wzniesieniach[1]
- Technika jednego kija – z aktywnością naprzemienną jednej ręki i jednej nogi[1]
- Technika podwójnego pokładu – oba kijki używane są równocześnie do mocnego odepchnięcia[1]
Zmiany tempa i rodzaju użycia kijów urozmaicają codzienny trening i zwiększają zaangażowanie różnych grup mięśniowych.
Kąty, wymiary i rodzaje końcówek kijków
Kluczowe jest utrzymanie właściwego kąta nachylenia kijów – około 60 stopni do podłoża[1]. Dla osób ćwiczących rekreacyjnie, zaleca się, by kąt zgięcia w stawie łokciowym wynosił około 90 stopni[2]. Kijki chwytane są mniej więcej w połowie długości między rękojeścią a grotem[2].
Dobór końcówek kijów do nawierzchni jest niezbędny do efektywnego treningu. Gumowe końcówki używane są na asfalcie, a ostre na naturalnych podłożach, takich jak ziemia czy piasek[5]. Odpowiedni dobór pozwala na komfortowy i pewny chód niezależnie od warunków terenowych.
Codzienne wskazówki dla ćwiczących nordic walking
- Rozpoczynaj trening od rozgrzewki, by przygotować stawy i mięśnie do wysiłku[5]
- Zachowaj naprzemienny ruch rąk i nóg, pilnując naturalnego, wyprostowanego chodu[4][8]
- Nie zaciskaj zbyt mocno dłoni na kijach – chwyt powinien być swobodny i płynny w fazie odpychania[1][2][3]
- Systematyczność ćwiczeń to klucz – nawet 30-minutowy marsz codziennie da widoczne rezultaty zdrowotne[5]
- Analizuj, jak pracuje Twoje ciało – nawet drobne korekty techniki poprawiają efektywność i komfort marszu[2][4]
Podsumowanie
Codzienne ćwiczenia z kijkami nordic walking to sposób na poprawę kondycji, efektywne spalanie kalorii i redukcję przeciążeń stawów. Skuteczny trening wymaga opanowania prawidłowej techniki chodu, ustawienia odpowiedniego kąta kijów oraz dbałości o postawę. Rozwój umiejętności odbywa się stopniowo, zaczynając od prostych kroków i sukcesywnie wprowadzając kolejne fazy ruchu oraz techniki zaawansowane. Dzięki powyższym wskazówkom nawet początkujący użytkownik może czerpać maksymalne korzyści z codziennego nordic walking[1][2][3][4][5][8].
Źródła:
- https://www.tolymp.de/pl/blog/nordic-walking-technik/
- https://www.youtube.com/watch?v=lX0LY9sIlSc
- https://seniorpedia.pl/kursy/id/123
- https://blog.decathlon.pl/sport/chodzenie-nordic-walking/5-bledow-poczatkujacych-w-nordic-walking-zasady-chodzenia/
- https://brubeck.pl/blog/nordic-walking-podstawy-dla-poczatkujacych/
- https://sportano.pl/blog/jak-poprawnie-chodzic-z-kijkami-nordic-walking-technika-i-najwazniejsze-zasady-dla-poczatkujacych/
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.