Ile kalorii zużywa organizm podczas codziennych aktywności?

Ile kalorii zużywa organizm podczas codziennych aktywności? To jedno z najważniejszych pytań dotyczących zdrowego stylu życia. Całkowite dzienne zużycie kalorii zależy głównie od podstawowej przemiany materii, poziomu aktywności oraz energii przeznaczonej na trawienie. Już na początku warto podkreślić, że większość energii wykorzystywanej przez organizm pochodzi z podstawowej przemiany materii (PPM), a istotny wpływ na spalanie kalorii mają codzienne spontaniczne ruchy i planowana aktywność fizyczna[2][3][6].

Czym jest podstawowa przemiana materii i dlaczego jest kluczowa?

Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) to ilość kalorii zużywana przez organizm w stanie spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy termoregulacja[2][3]. PPM stanowi zazwyczaj od 45 do 75% całkowitego wydatku energetycznego człowieka[2][3]. Wartość ta zależy od masy beztłuszczowej, wieku, płci i predyspozycji genetycznych – większa masa mięśniowa przekłada się na wyższe PPM[3].

Dla dorosłych osób PPM najczęściej mieści się w przedziale 1 200–1 800 kcal dziennie, np. u osoby ważącej 70 kg wynosi około 1 500–1 800 kcal[3][6].

Mózg zużywa przy tym około 20% całkowitej energii organizmu, czyli od kilkudziesięciu do kilkuset kilokalorii dziennie, uwzględniając TDEE[7].

Całkowity wydatek energetyczny (TDEE) i jego składowe

Pełny obraz zużycia energii uzyskujemy analizując całkowity wydatek energetyczny (TDEE). TDEE obejmuje PPM, energię wydatkowaną na aktywność fizyczną oraz termiczny efekt jedzenia (TEF)[3][6]. Termiczny efekt jedzenia (TEF) to energia, jaką organizm przeznacza na trawienie i przyswajanie pokarmów — zwykle wynosi od 5 do 15% ogólnej ilości spożytych kalorii[3].

Biorąc pod uwagę powyższe elementy, przeciętne orientacyjne zapotrzebowanie dzienne wynosi: dla mężczyzny ~2 000–3 000 kcal, dla kobiety ~1 600–2 500 kcal. Dokładne wartości zależą od wieku, płci, masy i poziomu codziennej aktywności fizycznej[2][4][6].

Rola aktywności fizycznej oraz NEAT w wydatku energetycznym

Aktywność fizyczna dzieli się na planowaną (treningi, ćwiczenia) oraz codzienną spontaniczną aktywność określaną jako NEAT (non-exercise activity thermogenesis)[6]. NEAT obejmuje wszelkie ruchy niezwiązane z zaplanowanym wysiłkiem: chodzenie, stanie, zakupy, sprzątanie. U różnych osób NEAT może zmieniać całkowity wydatek energetyczny nawet o kilkaset lub więcej kalorii na dobę, istotnie wpływając na spalanie kalorii w ciągu dnia[6].

Związany z ruchem współczynnik aktywności fizycznej (PAL) stosowany jest do przeliczania PPM na TDEE. Przykłady orientacyjne: tryb siedzący to PAL ok. 1.2, umiarkowany 1.55, wysoki nawet 1.7 i więcej[3][9].

Konkretny wydatek kalorii podczas codziennych czynności

Różne aktywności codzienne powodują zróżnicowane zużycie kalorii. Siedzenie generuje spalanie około 60 kcal na godzinę, stanie około 100 kcal, lekki spacer to już około 140 kcal, a sprzątanie — od 150 do nawet 300 kcal na godzinę, zależnie od masy ciała i intensywności[4][8][7]. Osoby o wyższej masie ciała spalają więcej energii podczas tych samych czynności[4][7].

Warto zaznaczyć, że PPM zawsze stanowi główną część całkowitego wydatku energetycznego dziennego, natomiast aktywność i NEAT wywołują największe, dynamiczne różnice pomiędzy osobami podobnymi pod względem wieku czy płci[2][3][6].

Obliczanie TDEE i zmiana masy ciała

Obliczenie TDEE zaczyna się od wyliczenia PPM. W praktyce stosuje się do tego wzór Mifflin-St Jeor lub uproszczoną metodę masa(kg) × 24[7][9]. Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez odpowiedni PAL. Przykładowo, osoba o masie 60 kg ma orientacyjnie PPM 1 440 kcal; przy umiarkowanej aktywności (PAL 1.55) jej TDEE wynosi ok. 2 232 kcal dziennie[7][9].

Zmiana masy ciała zależy wprost od bilansu energetycznego. Deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie przekłada się na utratę około 0,3–0,5 kg tygodniowo, gdyż 1 kg tłuszczu to ok. 7 700 kcal[6]. Nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy praktycznie w takim samym tempie[6]. Trzeba uwzględnić, że w długotrwałym deficycie PPM może ulec adaptacyjnemu spowolnieniu, co utrudnia dalszą utratę masy[6].

Indywidualizacja i nowoczesne podejście w monitorowaniu zużycia kalorii

W ostatnich latach obserwuje się rosnące wykorzystanie kalkulatorów dostępnych online oraz noszonych urządzeń (smartwatche, opaski) do szacowania TDEE i monitorowania NEAT u indywidualnych osób[9]. Pozwala to coraz lepiej dopasowywać plan odżywiania i aktywności do potrzeb konkretnego człowieka, uwzględniając masę mięśniową, indywidualne tempo metabolizmu i zachowania codzienne.

Nowoczesne podejście zakłada dążenie do zwiększania NEAT przez świadome wybory (np. wybieranie schodów zamiast windy) oraz precyzyjną analizę poziomu aktywności w celu długofalowej kontroli masy i zdrowia metabolicznego[6][9].

Podsumowanie

Zużycie kalorii przez organizm podczas codziennych aktywności jest sumą podstawowej przemiany materii, energii wydatkowanej na wszystkie ruchy oraz efektu termicznego jedzenia. Kluczowe czynniki wpływające na całkowity spalanie kalorii to masa i skład ciała, płeć, wiek, styl życia oraz ilość codziennych spontanicznych aktywności[3][6]. Świadome zwiększanie NEAT i dopasowanie diety do indywidualnych parametrów pozwala skutecznie kontrolować masę ciała i dbać o szeroko rozumiane zdrowie metaboliczne[6][9].

Źródła:

• [1] https://www.doz.pl/czytelnia/a2116-Ile_kalorii_dziennie_spalamy
• [2] https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/fakty-i-mity-o-kaloriach
• [3] https://fitxpress.pl/dieta-i-zdrowy-styl-zycia/ile-kalorii-spala-organizm-na-funkcje-zyciowe/
• [4] https://inspiracje.polki.pl/fitness/ile-kalorii-spalasz-podczas-codziennych-czynnosci-sprzatania-pracy-cwiczen/
• [6] https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-spalamy-kalorii-podczas-aktywnosci/
• [7] https://bistrobox.pl/ile-kalorii-spala-organizm-bez-wysilku/
• [8] https://fitnesscatering.com.pl/ile-spalamy-podczas-codziennych-czynnosci-i-aktywnosci-tabela/
• [9] https://dietific.pl/wiedza/porady-dietetyczne/wspolczynnik-aktywnosci-fizycznej-pal-jak-go-okreslic/