Ile kalorii spala się podczas nordic walking?

Ile kalorii spala się podczas nordic walking?
Nordic walking umożliwia spalenie od 300 do nawet 475 kcal na godzinę przy umiarkowanym tempie, co oznacza wyższe wartości niż zwykły spacer – nawet o 20-46% więcej. Wynik ten zależy m.in. od tempa, wagi czy długości marszu i precyzyjnie określa intensywność wykorzystując wartość MET (Metabolic Equivalent of Task) [1][2][3][4][5][6][8].

Mechanizmy spalania kalorii podczas nordic walking

Podczas nordic walking angażujemy do 90% mięśni ciała: pracują zarówno nogi, jak i tułów oraz ramiona. Wykorzystanie kijów odróżnia tę aktywność od zwykłego spaceru, skutkując zwiększonym tętnem i wyższym zużyciem tlenu – średnio o 10-20% więcej niż podczas marszu bez kijów [5][6][7][8]. To podnosi wydatek energetyczny, a kalorie spalane są zarówno przez ruch dolnych jak i górnych partii mięśniowych [6][8].

Główny mechanizm wykorzystywany do szacowania spalania kalorii podczas nordic walking to wskaźnik MET. Umiarkowane tempo odpowiada wartościom 4,8-6 MET, natomiast szybkie tempo dochodzi nawet do 9,5 MET, co klasyfikuje tę formę ruchu jako aktywność o dużej intensywności [2][4].

Dokładne spalanie kalorii: liczby i czynniki wpływające

W praktyce osoba ważąca 70 kg, maszerując przez godzinę z tempem 5 km/h, spali ok. 392 kcal. Ten sam dystans pokonany wolniej (4 km/h) to ok. 308 kcal [1][3]. Przeciętnie przy umiarkowanym tempie (4–6 km/h) wartości spalania mieszczą się w zakresie 300–475 kcal na godzinę dla osoby o masie 70–80 kg [1][2][3][4][5]. Przy szybszym tempie i wyższej wadze (np. 82 kg, MET=9,5) można spalić nawet 814 kcal na godzinę [4].

Na liczbę spalanych kalorii duży wpływ mają nie tylko tempo i czas trwania, lecz także: masa ciała (im wyższa tym wydatek energetyczny większy), technika marszu, charakter terenu (podjazdy zwiększają koszty kaloryczne), a także regularność ćwiczeń [2][7]. Wartość MET dla nordic walking umożliwia dokładne obliczenie spalanych kalorii dla dowolnej wagi, korzystając z uniwersalnego wzoru: kalorie/min = (MET × waga (kg) × 3.5) / 200 [2][4]. Dla osoby 70 kg, MET=5, przez 60 min: wynik to właśnie 350 kcal.

Nordic walking a tradycyjny spacer – porównanie wydatku energetycznego

Nordic walking jednoznacznie przewyższa zwykły chód pod względem spalania kalorii. Przykładowo, maszerując z kijami 5 km/h, osoba ważąca 70 kg spali nawet 392 kcal/h, podczas gdy chód bez kijków w tym tempie to tylko ok. 245–280 kcal/h [1][5]. Średnio aktywność z kijkami generuje 20–46% wyższy wydatek kaloryczny niż klasyczny spacer [6][8].

Tak duża różnica wynika z dodatkowego wykorzystania mięśni górnej połowy ciała oraz większego zakresu ruchu, co przekłada się bezpośrednio na intensywność i efekt spalania kalorii. Nordic walking może być również porównywany do pływania lub jazdy na rowerze pod względem wydatku energetycznego, jeśli tempo i zaangażowanie są odpowiednie [1][3][7].

Trendy, korzystanie z kalkulatorów i znaczenie regularności

Obecnie rośnie popularność nordic walking jako skutecznej, niskobudżetowej aktywności wspierającej odchudzanie; szczególny nacisk kładzie się na regularność marszów – zaleca się minimum 3 sesje po 60 minut tygodniowo, aby osiągnąć deficyt kaloryczny rzędu 1500–2000 kcal [8]. Taki systematyczny wysiłek pozwala utrzymać lub nawet podnieść podstawową przemianę materii (BMR), która u regularnie ćwiczących mężczyzn może osiągać do 3358 kcal na dobę [1].

Rozwijają się również narzędzia wspierające monitorowanie tej aktywności. Online dostępne są kalkulatory oraz aplikacje bazujące na wskaźniku MET, które pomagają w precyzyjnym obliczeniu spalonych kalorii w zależności od wagi, tempa czy długości trasy [2].

Podsumowanie – ile kalorii realnie spala nordic walking?

Nordic walking przyczynia się do skutecznego spalania kalorii – osoba o masie 70–80 kg, przy umiarkowanym tempie 4–6 km/h, spali od 300 do 475 kcal na godzinę. Tempo, technika marszu, teren oraz masa ciała wpływają na końcowy efekt energetyczny [1][2][3][4][5][6][7][8]. Regularność oraz właściwe korzystanie z kijów zwiększają efektywność i czynią nordic walking efektywnym narzędziem zarówno w odchudzaniu jak i wzmacnianiu kondycji.

Źródła:

• [1] https://kalkulatorkalorii.net/trening/108-60-nordic+walking/700
• [2] https://bodymovement.pl/jak-obliczyc-kalorie-spalone-podczas-nordic-walking/
• [3] https://kalkulatorkalorii.net/trening/195-60-nordic-walking-wolno-4-km-h/700
• [4] https://captaincalculator.com/health/calorie/calories-burned-nordic-walking-calculator/
• [5] https://www.kartamultisport.pl/artykul/nordic-walking-jak-chodzic-aby-schudnac
• [6] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/nordic-walking-pole-pushing-burns-more-calories-helps-with-stability/
• [7] https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-kalorii-spala-jazda-na-rowerze-i-spacer/
• [8] https://americannordicwalking.com/health-benefits/
• [10] https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,nordic-walking—efekty-po-miesiacu–ile-mozna-schudnac-w-miesiac-,artykul,64341261.html