Nordic walking jak chodzić prawidłowo? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób, które chcą aktywnie spędzać czas i zadbać o zdrowie. Nordic walking to nie tylko spacer z kijkami, ale przemyślana technika, angażująca około 90% mięśni całego ciała i przynosząca szereg korzyści dla organizmu[3][7]. Poniżej znajdziesz wszystkie kluczowe informacje o tym, jak rozpocząć tę aktywność, na jakie elementy zwrócić uwagę oraz jakie efekty możesz osiągnąć, dbając o prawidłową technikę.
Czym jest nordic walking?
Nordic walking to forma aktywności fizycznej polegająca na marszu ze specjalnymi kijkami, zaprojektowanymi w celu efektywnego wykorzystania mięśni zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała[3][7]. Ta dyscyplina wywodzi się z Finlandii, gdzie w latach 90. XX wieku została opracowana jako letnia odmiana treningu dla narciarzy biegowych[3][8]. Z czasem przerodziła się w popularny, uniwersalny sport dostępny dla ludzi w każdym wieku i na różnym poziomie sprawności[3][8]. Nordic walking zyskał szczególne uznanie w Europie i Ameryce Północnej, stając się jednym z najszybciej rozwijających się sportów rekreacyjnych na świecie[3].
Podstawowe zasady techniki nordic walking
Podstawą prawidłowego chodzenia nordic walking jest naprzemienny ruch kończyn – poruszasz lewą nogą i prawą ręką na przemian, podobnie jak podczas dynamicznego marszu[1][2][5]. Istotne jest wbijanie kijka pod kątem około 60 stopni do podłoża, gdy ramię jest całkowicie wyprostowane[1]. Ważnym elementem jest energiczne odpychanie się kijami i otwieranie dłoni po wypchnięciu kijka do tyłu[1][5][9].
Należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i nieznacznie wydłużyć krok – każdy krok zaczynasz od pięty, następnie przechodzisz przez śródstopie i kończysz wybicie z palców[9]. Kijki zawsze skierowane są ukośnie w tył podczas marszu, co ułatwia efektywne wykorzystanie siły i zaangażowanie wielu grup mięśniowych[1][5]. Prawidłowa technika wpływa zarówno na bezpieczeństwo, jak i na korzyści zdrowotne płynące z tej formy ruchu[2].
Jak prawidłowo chodzić z kijkami?
Najważniejszym aspektem techniki nordic walking jest zachowanie naprzemiennego ruchu ramion i nóg z jednoczesnym aktywnym użyciem kijków[1][2][5]. Podczas marszu należy trzymać wyprostowaną sylwetkę, lekko pochylić tułów do przodu oraz pilnować, aby ramię prowadzące kijek było wyprostowane podczas jego wbijania[1][5]. Kijek wbija się pod kątem około 60 stopni do podłoża przy każdym kroku – energia przekazywana na kijek powinna pochodzić z ruchu ramienia i obręczy barkowej, nie z nadgarstków[1][5][9].
Prawidłowe wypuszczanie kijka za plecami i jego ponowny chwyt przy ruchu do przodu aktywują mięśnie pleców oraz ramion[5][9]. Kroki powinny być dłuższe niż przy zwykłym marszu, a tempo dopasowane do indywidualnych możliwości i celów treningowych[2]. Wartość użytkowa ćwiczenia rośnie wraz z precyzją wykonywanych ruchów i regularnością treningu[1][5][6].
Znaczenie sprzętu w nordic walking
Kije do nordic walking są lżejsze i krótsze od narciarskich, zakończone specjalnymi grotami oraz wyposażone w dedykowane rękawiczki, które umożliwiają łatwe wypuszczenie kijka podczas dynamicznego ruchu[3][5]. Wybierając sprzęt, należy dostosować długość kijka do swojego wzrostu, co zapewnia optymalną postawę i komfort marszu[5]. Zbyt długie lub zbyt krótkie kijki mogą zaburzyć technikę i ograniczyć korzyści płynące z treningu[6].
Odpowiedni dobór sprzętu jest równie ważny jak technika samego marszu – niewłaściwe kijki mogą powodować przeciążenia lub utrudniać utrzymywanie prawidłowej postawy[6]. Specjalne rozwiązania konstrukcyjne kijów zapewniają nie tylko wygodę, ale także bezpieczeństwo użytkowania, nawet podczas intensywnych treningów[5].
Najczęstsze błędy i ich konsekwencje
Błędy techniczne to najczęstsza przyczyna braku oczekiwanych efektów oraz przeciążeń w nordic walking. Do typowych należy nieodpowiednie trzymanie kijów, zbyt krótki krok lub niewłaściwy kąt wbicia kijka, a także garbienie się i brak naprzemiennego ruchu kończyn[6]. Ogranicza to angażowanie coraz to większych partii mięśni i może doprowadzić do kontuzji lub nadmiernych obciążeń określonych grup mięśniowych[6].
Dlatego technikę najlepiej opanować pod okiem instruktora, zaczynając od podstawowych ruchów i stopniowo zwiększając tempo oraz intensywność[6]. Efektywność treningu zależy od regularności ćwiczeń, odpowiedniego doboru sprzętu i świadomości własnych możliwości[6].
Korzyści zdrowotne nordic walking
Nordic walking angażuje około 90% mięśni ciała, podczas gdy zwykły marsz jedynie 60%, co prowadzi do efektywniejszego spalania kalorii i sprzyja redukcji masy ciała[3]. W porównaniu do innych form ruchu, obciążenia stawów kolanowych i kręgosłupa są znacznie mniejsze, co sprawia, że Nordic walking jest odpowiedni także dla osób starszych i z nadwagą[2][3].
Regularna aktywność poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie grzbietu, barków i brzucha, a także rozwija koordynację ruchową i równowagę[2][3][5]. Często korzystają z niej osoby poddawane rehabilitacji oraz wszyscy, którzy szukają niskourazowej i skutecznej formy aktywności[3][9].
Trendy i rozwój techniki nordic walking
Z roku na rok rośnie popularność nowych wariantów tej aktywności, takich jak nordic running czy nordic jogging, które łączą marsz z biegiem i pozwalają na jeszcze większą poprawę wydolności organizmu[1]. Coraz więcej instruktorów koncentruje się na indywidualizacji techniki i dostosowaniu jej do poziomu sprawności ćwiczącego[6].
Współczesne metody nauczania opierają się na bezpiecznym wdrażaniu bardziej zaawansowanych elementów technicznych – np. dynamicznego odpychania się, zmiany tempa czy wprowadzenia ćwiczeń koordynacyjnych[6]. Umożliwia to skuteczniejsze treningi i zwiększa satysfakcję z uprawiania nordic walking.
Podsumowanie
Prawidłowa technika nordic walking opiera się na dynamicznym, naprzemiennym ruchu ramion i nóg, odpowiedniej postawie oraz świadomym wykorzystaniu kijków. Tylko przestrzeganie tych zasad przynosi pełnię korzyści zdrowotnych i sprawia, że nordic walking jest skutecznym treningiem dla każdego[1][2][3][5][6][9].
Źródła:
- [1] https://www.tolymp.de/pl/blog/technika-nordic-walkingu/
- [2] https://www.doz.pl/czytelnia/a15864-Nordic_walking__zalety_i_technika_chodzenia_z_kijkami
- [3] https://brubeck.pl/blog/nordic-walking-podstawy-dla-poczatkujacych/
- [5] https://erharowery.pl/nordic-walking-chodzenie-z-kijkami-zalety-technika/
- [6] https://nordicwalking-warszawa.pl/nordic-walking-technika-sprawdz-jak-chodzic-z-kijami/
- [7] https://obserwatoriumjezykowe.uw.edu.pl/hasla/nordicwalking/
- [8] https://osrodekbolko.pl/nordic-walking-zasady-technika-i-korzysci-dla-zdrowia/
- [9] https://fit.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/sporty-letnie/techniki-nordic-walking-instrukcja-chodzenia-z-kijkami-w-3-krokach-aa-FsBm-wH4w-xbuG.html
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.