Jak zacząć chodzić z kijkami i czerpać z tego satysfakcję? Nordic walking to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych aktywności prozdrowotnych, dostępna niemal dla każdego i możliwa do uprawiania przez cały rok. Zastosowanie odpowiedniej techniki marszu z kijkami pozwala wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję, odciążyć stawy oraz zredukować stres, przy minimalnym ryzyku kontuzji[5][9]. Już pierwsze wyjścia z kijkami mogą przynieść satysfakcję – kluczowe jest świadome podejście do nauki, systematyczność i dobór odpowiedniego sprzętu.
Czym jest nordic walking?
Nordic walking to marsz z wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijków, który łączy ruchy górnych i dolnych partii ciała, angażując ponad 90% mięśni, przy jednoczesnym odciążeniu stawów oraz kręgosłupa[2][5]. Ta aktywność jest dostępna dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, z nielicznymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi[9]. Szczególne znaczenie dla prozdrowotnych efektów nordic walkingu ma odpowiednia technika, obejmująca rozluźnione ramiona, wyprostowaną sylwetkę oraz naturalne przemieszczanie ciężaru ciała.
Ważną cechą nordic walkingu jest uniwersalność – można go uprawiać zarówno w mieście, jak i w lesie, na plaży lub w górach, niezależnie od pory roku[9]. Coraz częściej nordic walking stanowi również element programów profilaktycznych, rehabilitacyjnych oraz działań integrujących społeczność[4].
Dlaczego warto rozpocząć przygodę z nordic walking?
Celem nordic walkingu jest poprawa ogólnej kondycji, wzmocnienie mięśni i profilaktyczne wsparcie zdrowia poprzez łagodniejsze obciążenie układu ruchu[5][9]. Marsz z kijkami wyróżnia się na tle klasycznego spaceru zaangażowaniem mięśni ramion, klatki piersiowej, tułowia i brzucha, dzięki czemu pozwala efektywniej spalać kalorie oraz budować wytrzymałość[5][2].
Regularne treningi prowadzą do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, usprawnienia pracy układu oddechowego, wzrostu koordynacji ruchowej i równowagi oraz zauważalnego odciążenia stawów kończyn dolnych[4][5]. Dla wielu osób nordic walking stanowi skuteczną metodę przeciwdziałania chronicznemu stresowi i daje okazję do kontaktu z naturą. Dodatkową satysfakcję daje poczucie systematycznych postępów oraz możliwość realizowania aktywności w grupie lub indywidualnie[9].
Jak wybrać sprzęt do nordic walkingu?
Kijki do nordic walkingu są kluczowym elementem wyposażenia – różnią się budową od kijków trekkingowych swoją lekkością, ostrym grotem oraz rękojeścią umożliwiającą swobodny ruch dłoni[10]. Długość kijków należy dobrać do wzrostu użytkownika, a początkującym zaleca się wybór modeli z regulacją. Dzięki temu możliwa jest korekta długości wraz ze wzrostem umiejętności i zmianą techniki.
Oprócz kijków istotne jest wygodne obuwie oraz strój dopasowany do panującej pogody[10]. Dobrze dobrane buty powinny mieć amortyzującą podeszwę oraz zapewniać stabilność stawu skokowego. Strój powinien być lekki i przewiewny, a w chłodniejsze dni chronić przed utratą ciepła.
Prawidłowa technika nordic walking krok po kroku
Naukę marszu warto rozpocząć od kilku minut chodzenia bez użycia kijków – pozwala to zachować naturalny rytm ruchu[7]. Następnie należy stopniowo włączyć pracę ramion oraz kijków, skupiając się na synchronizacji ruchu kończyn.
Kroki prowadzi się, opierając stopę od pięty przez śródstopie na palce, natomiast kijki ustawiane są pod kątem około 45 stopni do tyłu, dotykając podłoża w okolicy pięty stawianej nogi[6][7]. Ruch ramion i nóg jest naprzemienny – prawa ręka współpracuje z lewą nogą i odwrotnie. Sylwetka podczas marszu powinna być wyprostowana, lekko pochylona do przodu, a ramiona rozluźnione[2][9].
Ważne, aby nie zaciskać dłoni na rączkach kijków – uchwyt powinien być swobodny, co umożliwia płynność ruchu. Kijki powinny być prowadzone blisko ciała, a tempo dostosowane do możliwości uczestnika, optymalnie wynosząc 6-7 km/h[2][4][7].
Jak zacząć – zalecenia dla początkujących
Dla osób rozpoczynających przygodę z kijkami rekomendowane są krótkie marsze trwające około 30 minut po płaskim terenie[5][7]. Na początkowym etapie najważniejsza jest prawidłowa technika, a nie pokonywany dystans czy prędkość. Optymalne efekty treningu uzyskuje się przy utrzymaniu tętna powyżej 70% maksymalnej wartości dla swojego wieku i możliwości[4].
Wraz z postępami warto stopniowo wydłużać czas aktywności oraz urozmaicać trasy o zróżnicowanym charakterze. Dla zachowania bezpieczeństwa i efektywności każda sesja powinna rozpoczynać się od rozgrzewki oraz kończyć krótkim rozciąganiem[2][4][7].
Co wpływa na satysfakcję z nordic walkingu?
Skuteczność i przyjemność z nordic walkingu zależą przede wszystkim od prawidłowej techniki marszu, regularności treningów, odpowiednio dobranego sprzętu oraz indywidualnie dopasowanego tempa i intensywności[4][5]. Osoby systematycznie praktykujące tę aktywność zauważają szybkie efekty w postaci wzrostu kondycji, redukcji bólu stawów oraz poprawy ogólnego samopoczucia[4][5].
Satysfakcja rośnie wraz z poczuciem postępu, korzyściami zdrowotnymi oraz możliwością uczestniczenia w grupach czy poznawania nowych tras. Dodatkowo fakt, że nordic walking można uprawiać w każdych warunkach pogodowych, podnosi jego atrakcyjność i sprawia, że jest chętnie wybierany jako stały element zdrowego stylu życia[9].
Podsumowanie
Nordic walking to bezpieczna, dostępna i efektywna forma aktywności ruchowej, która nie wymaga dużych nakładów finansowych ani specjalistycznych umiejętności[5][9]. Klucz do czerpania satysfakcji z marszu z kijkami stanowi właściwa technika, dobrze dobrany sprzęt oraz regularność ćwiczeń. Już po kilku tygodniach systematycznego chodzenia można obserwować wyraźną poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni oraz lepsze samopoczucie[4][5].
Źródła:
- [1] https://www.youtube.com/watch?v=ZJovpX_-srw
- [2] https://sportano.pl/blog/jak-poprawnie-chodzic-z-kijkami-nordic-walking-technika-i-najwazniejsze-zasady-dla-poczatkujacych/
- [4] https://www.decathlon.pl/c/disc/przygoda-z-nordic-walking-dla-poczatkujacych-chodzenie-z-kijkami_415ca5dd-9d9b-412b-a7f6-6ed4aa840238
- [5] https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,jak-chodzic-z-kijkami–rob-tak–zeby-byly-efekty,artykul,64492562.html
- [6] https://hop-sport.pl/blog/jak-chodzic-z-kijkami-prawidlowa-technika-efekty-i-korzysci-nordic-walkingu
- [7] https://www.sk-sport.pl/Nordic-walking-dla-poczatkujacych-jak-chodzic-blog-pol-1574679373.html
- [9] https://brubeck.pl/blog/nordic-walking-podstawy-dla-poczatkujacych/
- [10] https://marbo-sport.pl/Nordic-walking-dlaczego-warto-i-jak-chodzic-z-kijkami-Technika-efekty-blog-pol-1742209512.html
SportRAW.pl – portal fitness bez marketingowych chwytów. Piszemy o treningu, odżywianiu i suplementacji dla ludzi, którzy chcą faktów zamiast obietnic.